GymAssist English Открыть дневник

Упражнения для зала: техника и работающие мышцы

89 упражнений со штангой, гантелями, в тренажёрах и с весом тела. У каждого — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц с основной и вспомогательной нагрузкой, повторы, отдых и похожие упражнения.

Подобрать упражнения по мышце →

Упражнения на грудь 10 упражнений

Жим лёжа Штанга · Средняя часть грудных мышц, Низ грудных мышц Жим на наклонной скамье Штанга · Верх грудных мышц, Передняя дельта Разводка гантелей лёжа Гантели · Средняя часть грудных мышц Отжимания на брусьях Свой вес · Низ грудных мышц, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса Жим гантелей лёжа Гантели · Средняя часть грудных мышц Жим гантелей на наклонной скамье Гантели · Верх грудных мышц, Передняя дельта Отжимания от пола Свой вес · Средняя часть грудных мышц Сведения в кроссовере Блок · Средняя часть грудных мышц Сведение рук в тренажёре Тренажёр · Средняя часть грудных мышц Жим в тренажёре сидя Тренажёр · Средняя часть грудных мышц

Упражнения на спину 17 упражнений

Пуловер Гантели · Широчайшие мышцы спины, Передняя зубчатая мышца Подтягивания Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца Тяга штанги в наклоне Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции Тяга верхнего блока Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца Тяга горизонтального блока Блок · Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции Становая тяга Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца Гиперэкстензия Скамья · Разгибатели спины Наружная ротация плеча Резина · Подостная мышца Шраги Гантели · Верх трапециевидной мышцы Тяга гантели одной рукой Гантели · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца, Ромбовидные мышцы Тяга Т-грифа Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции Подтягивания обратным хватом Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Бицепс (двуглавая мышца плеча) Тяга верхнего блока узким хватом Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца Пуловер на блоке Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца Тяга в тренажёре сидя Тренажёр · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции Шраги со штангой Штанга · Верх трапециевидной мышцы Супермен Свой вес · Разгибатели спины

Упражнения на плечи 10 упражнений

Жим гантелей сидя Гантели · Передняя дельта, Средняя дельта Махи гантелями в стороны Гантели · Средняя дельта Разводка в наклоне Гантели · Задняя дельта, Подостная мышца Жим штанги стоя Штанга · Передняя дельта, Средняя дельта Жим Арнольда Гантели · Передняя дельта, Средняя дельта Тяга штанги к подбородку Штанга · Средняя дельта, Верх трапециевидной мышцы Подъём гантелей перед собой Гантели · Передняя дельта Махи в стороны на блоке Блок · Средняя дельта Лицевая тяга Блок · Задняя дельта, Подостная мышца, Средняя часть трапеции Обратная бабочка Тренажёр · Задняя дельта, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции

Упражнения на руки 15 упражнений

Подъём штанги на бицепс Штанга · Бицепс (двуглавая мышца плеча) Молотковые сгибания Гантели · Брахиалис (плечевая мышца), Плечелучевая мышца Обратные сгибания на бицепс Штанга · Плечелучевая мышца, Разгибатели предплечья Французский жим Штанга · Длинная головка трицепса, Медиальная головка трицепса Разгибания на блоке Блок · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса Сгибания запястий Штанга · Сгибатели предплечья Сгибания на скамье Скотта Штанга · Бицепс (двуглавая мышца плеча) Концентрированные сгибания Гантели · Бицепс (двуглавая мышца плеча) Сгибания на бицепс на блоке Блок · Бицепс (двуглавая мышца плеча) Отжимания узким хватом Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса Разгибание из-за головы с гантелью Гантели · Длинная головка трицепса, Медиальная головка трицепса Разгибание руки в наклоне Гантели · Длинная головка трицепса, Латеральная головка трицепса Отжимания от скамьи сзади Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса Разгибания запястий Штанга · Разгибатели предплечья Прогулка фермера Гантели · Сгибатели предплечья, Верх трапециевидной мышцы, Косые мышцы живота

Упражнения на пресс 11 упражнений

Скручивания Свой вес · Верх пресса Подъём ног в висе Свой вес · Низ пресса Русский твист Диск · Косые мышцы живота Планка Свой вес · Верх пресса, Низ пресса Обратные скручивания Свой вес · Низ пресса Боковая планка Свой вес · Косые мышцы живота Скручивания на блоке Блок · Верх пресса Ролик для пресса Свой вес · Верх пресса, Низ пресса Наклоны в сторону с гантелью Гантели · Косые мышцы живота Мёртвый жук Свой вес · Низ пресса Велосипед Свой вес · Косые мышцы живота, Низ пресса

Упражнения на ноги и ягодицы 26 упражнений

Приседания со штангой Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца Жим ногами Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра Выпады Гантели · Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца Румынская тяга Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца Сгибания ног лёжа Тренажёр · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца Ягодичный мост Штанга · Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца Отведение ноги в тренажёре Тренажёр · Средняя ягодичная мышца, Напрягатель широкой фасции бедра Сведение ног в тренажёре Тренажёр · Приводящие мышцы бедра Подъёмы на носки стоя Тренажёр · Икроножная мышца Подъёмы на носки сидя Тренажёр · Камбаловидная мышца Подъём носков на себя Резина · Передняя большеберцовая мышца Становая тяга сумо Штанга · Большая ягодичная мышца, Прямая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины Гудмонинг Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца Фронтальные приседания Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра Гоблет-приседания Гантели · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца Приседания без веса Свой вес · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца Болгарские выпады Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра Зашагивания на скамью Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра Разгибания ног в тренажёре Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра Гакк-приседания Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра Сгибания ног сидя Тренажёр · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца Отведение ноги назад в блоке Блок · Большая ягодичная мышца Разведение ног в тренажёре Тренажёр · Средняя ягодичная мышца, Напрягатель широкой фасции бедра Ягодичный мост на полу Свой вес · Большая ягодичная мышца Подъём на носки в жиме ногами Тренажёр · Икроножная мышца Берпи Свой вес · Прямая мышца бедра

Записывайте подходы — дневник подскажет вес

GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.

Начать бесплатно Открыть в Telegram

Первым 500 — бесплатно навсегда