Зашагивания на скамью: техника выполнения
Основная нагрузка — прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, медиальная широкая мышца бедра; помогают средняя ягодичная мышца, бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Скамья на высоте колена, гантели в руках, корпус прямой.
- Ставьте стопу целиком и поднимайтесь усилием передней ноги, не отталкиваясь задней.
- Опускайтесь медленно, той же ногой контролируя спуск.
Частые ошибки
Толчок задней ногой, прыжок наверх, слишком высокая опора.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
- Вспомогательные
- Средняя ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
Чем заменить: похожие упражнения
Выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Гоблет-приседания
Гантели · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Болгарские выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Приседания без веса
Свой вес · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Жим ногами
Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда