Гиперэкстензия: техника выполнения
Основная нагрузка — разгибатели спины; помогают большая ягодичная мышца, бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Скамья
Повторы
10–15
Отдых
75 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Валики под тазом, стопы зафиксированы, руки на груди.
- Опускайтесь до угла около 90°, сохраняя спину прямой.
- Поднимайтесь до линии корпуса и останавливайтесь.
Частые ошибки
Переразгибание вверху, рывки, круглая спина внизу.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Разгибатели спины
- Вспомогательные
- Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
Чем заменить: похожие упражнения
Становая тяга
Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Гудмонинг
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца
Румынская тяга
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца
Становая тяга сумо
Штанга · Большая ягодичная мышца, Прямая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Супермен
Свой вес · Разгибатели спины
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда