Румынская тяга: техника выполнения
Основная нагрузка — бицепс бедра (задняя поверхность бедра), полусухожильная мышца, большая ягодичная мышца; помогают разгибатели спины. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Колени чуть согнуты и остаются в этом положении всё движение.
- Уводите таз назад, штанга скользит вдоль бёдер, спина прямая.
- Опускайтесь до растяжения задней поверхности бедра, вставайте тазом вперёд.
Частые ошибки
Приседание вместо наклона, круглая спина, штанга далеко от ног.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные
- Разгибатели спины
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 2 дня3 × 8–12
- Всё тело, 3 дня3 × 8–12
- Жим, тяга, ноги — 3 дня3 × 8–12
- Верх и низ, 4 дня3 × 8–12
- Сплит на 5 дней3 × 8–12
- Низ тела в приоритете, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Становая тяга
Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Гудмонинг
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца
Становая тяга сумо
Штанга · Большая ягодичная мышца, Прямая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины
Сгибания ног лёжа
Тренажёр · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Сгибания ног сидя
Тренажёр · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Ягодичный мост
Штанга · Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда