Упражнения на ноги и ягодицы
Ноги — самая большая группа мышц тела: квадрицепс спереди бедра, бицепс бедра сзади, ягодичные и приводящие мышцы, икры и передняя большеберцовая. Приседания и жимы нагружают в основном квадрицепс и ягодицы, наклоны с прямой спиной — бицепс бедра и ягодицы, отдельные упражнения добирают икры и приводящие. Ниже — все упражнения на ноги и ягодицы по мышцам, с техникой и картой нагрузки.
Как тренировать
Каждую неделю делайте хотя бы одно приседание или жим («Приседания со штангой», «Жим ногами», «Болгарские выпады») и одно упражнение с наклоном вперёд («Румынская тяга», «Гудмонинг»). Для ягодиц добавьте «Ягодичный мост» или «Отведение ноги назад в блоке», для икр — «Подъёмы на носки стоя». Дома подойдут «Гоблет-приседания» с гантелью, «Выпады» и «Ягодичный мост на полу». На ноги обычно хватает 12–20 рабочих подходов в неделю.
Упражнения по мышцам
Все упражнения группы «Ноги» 26 упражнений
Сколько подходов в неделю на группу дают готовые программы
Подход считается для группы один раз, даже если в нём работают несколько её мышц, а где группа только помогает — половиной. Так же считает статистика дневника.
Другие группы мышц
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда