Упражнения на спину
Спина — самая крупная группа в каталоге: широчайшие, трапециевидные (верх, середина, низ), ромбовидные, большая круглая и подостная мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы шеи. Вертикальные тяги дают ширину спины, горизонтальные — толщину, а становая тяга и гиперэкстензия укрепляют поясницу. Ниже — все упражнения на спину по мышцам, с техникой и картой нагрузки.
Как тренировать
Совмещайте вертикальные тяги («Подтягивания», «Тяга верхнего блока») с горизонтальными («Тяга штанги в наклоне», «Тяга гантели одной рукой», «Тяга горизонтального блока»). Тяните локтями, а не кистями, и в конце движения сводите лопатки. Для поясницы — «Гиперэкстензия» или «Становая тяга», для верха трапеций — «Шраги». Дома выручат «Подтягивания» и «Супермен». На спину обычно хватает 10–16 рабочих подходов тяг в неделю.
Упражнения по мышцам
Все упражнения группы «Спина» 17 упражнений
Сколько подходов в неделю на группу дают готовые программы
Подход считается для группы один раз, даже если в нём работают несколько её мышц, а где группа только помогает — половиной. Так же считает статистика дневника.
Другие группы мышц
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда