Сгибания ног лёжа: техника выполнения
Основная нагрузка — бицепс бедра (задняя поверхность бедра), полусухожильная мышца; помогают икроножная мышца. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Тренажёр
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Валик над ахиллом, таз прижат к скамье.
- Сгибайте ноги до максимума, вверху короткая пауза.
- Опускайте медленно, не бросая вес.
Частые ошибки
Отрыв таза, рывки за счёт поясницы.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
- Вспомогательные
- Икроножная мышца
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Жим, тяга, ноги — 3 дня3 × 8–12
- Верх и низ, 4 дня3 × 8–12
- Сплит на 5 дней3 × 8–12
- Низ тела в приоритете, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Сгибания ног сидя
Тренажёр · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Становая тяга
Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Румынская тяга
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца
Гудмонинг
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда