Ягодичный мост: техника выполнения
Основная нагрузка — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца; помогают бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Лопатки на скамье, штанга на тазу через мягкую подушку, подбородок к груди.
- Поднимайте таз до линии корпуса, сжимая ягодицы.
- Опускайте подконтрольно, не касаясь пола.
Частые ошибки
Переразгибание поясницы вместо работы ягодиц.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
- Вспомогательные
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Верх и низ, 4 дня3 × 8–12
- Сплит на 5 дней3 × 8–12
- Только гантели, 4 дня3 × 8–12
- Низ тела в приоритете, 3 дня4 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Становая тяга
Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Румынская тяга
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца
Гудмонинг
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца
Болгарские выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Зашагивания на скамью
Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда