Жим лёжа: техника выполнения
Основная нагрузка — средняя часть грудных мышц, низ грудных мышц; помогают передняя дельта, латеральная головка трицепса, медиальная головка трицепса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Грудь
Техника выполнения
- Лягте так, чтобы гриф оказался над глазами. Сведите лопатки и прижмите их к скамье, стопы упираются в пол.
- Опускайте гриф к низу груди, локти под углом около 45° к корпусу, не разводите их в стороны.
- Жмите вверх до полного выпрямления рук, таз со скамьи не отрывайте.
Частые ошибки
Отбив грифа от груди, локти строго в стороны, мост с отрывом таза.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Средняя часть грудных мышц, Низ грудных мышц
- Вспомогательные
- Передняя дельта, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 2 дня3 × 8–12
- Всё тело, 3 дня3 × 8–12
- Жим, тяга, ноги — 3 дня4 × 8–12
- Верх и низ, 4 дня4 × 8–12
- Сплит на 5 дней4 × 8–12
- Сила 5×5, 3 дня5 × 5
- Низ тела в приоритете, 3 дня4 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Отжимания на брусьях
Свой вес · Низ грудных мышц, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Разводка гантелей лёжа
Гантели · Средняя часть грудных мышц
Жим гантелей лёжа
Гантели · Средняя часть грудных мышц
Отжимания от пола
Свой вес · Средняя часть грудных мышц
Сведения в кроссовере
Блок · Средняя часть грудных мышц
Отжимания узким хватом
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда