Приседания со штангой: техника выполнения
Основная нагрузка — прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца; помогают приводящие мышцы бедра, разгибатели спины, портняжная мышца. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Гриф на трапециях, стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.
- Уходите тазом назад и вниз, колени идут в сторону носков, спина прямая.
- Глубина — минимум до параллели бедра с полом, вставайте, толкаясь всей стопой.
Частые ошибки
Сведение коленей внутрь, отрыв пяток, круглая спина внизу.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные
- Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины, Портняжная мышца
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 2 дня3 × 8–12
- Всё тело, 3 дня3 × 8–12
- Жим, тяга, ноги — 3 дня4 × 8–12
- Верх и низ, 4 дня4 × 8–12
- Сплит на 5 дней4 × 8–12
- Сила 5×5, 3 дня5 × 5
- Низ тела в приоритете, 3 дня4 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Гоблет-приседания
Гантели · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Приседания без веса
Свой вес · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Фронтальные приседания
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Жим ногами
Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Гакк-приседания
Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Становая тяга сумо
Штанга · Большая ягодичная мышца, Прямая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда