GymAssist English Открыть дневник

Спина

Подтягивания: техника выполнения

Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца; помогают бицепс (двуглавая мышца плеча), брахиалис (плечевая мышца), нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.

Снаряд
Свой вес
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Спина

Техника выполнения

  1. Хват чуть шире плеч. Начните движение с опускания лопаток, а не со сгибания рук.
  2. Тянитесь грудью к перекладине, локти ведите вниз и назад.
  3. Наверху короткая пауза, вниз опускайтесь подконтрольно до полного выпрямления.

Частые ошибки

Рывок корпусом, половинная амплитуда.

▶ Видео с техникой на YouTube

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
основная нагрузка·вспомогательная
Основные
Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Вспомогательные
Бицепс (двуглавая мышца плеча), Брахиалис (плечевая мышца), Нижняя часть трапеции, Ромбовидные мышцы

Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.

В каких программах встречается

Чем заменить: похожие упражнения

Тяга гантели одной рукой Гантели · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца, Ромбовидные мышцы Подтягивания обратным хватом Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Бицепс (двуглавая мышца плеча) Тяга верхнего блока Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца Тяга верхнего блока узким хватом Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца Пуловер на блоке Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца Тяга штанги в наклоне Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции

Записывайте подходы — дневник подскажет вес

GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.

Начать бесплатно Открыть в Telegram

Первым 500 — бесплатно навсегда