Жим штанги стоя: техника выполнения
Основная нагрузка — передняя дельта, средняя дельта; помогают латеральная головка трицепса, медиальная головка трицепса, верх пресса, верх трапециевидной мышцы. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Плечи
Техника выполнения
- Гриф на передних дельтах, хват чуть шире плеч, стопы на ширине таза.
- Напрягите пресс и ягодицы, уберите голову назад и жмите строго вверх.
- В верхней точке гриф над серединой стопы, голова возвращается под гриф.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице, жим по дуге вперёд, помощь ногами.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Передняя дельта, Средняя дельта
- Вспомогательные
- Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса, Верх пресса, Верх трапециевидной мышцы
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Сила 5×5, 3 дня5 × 5
Чем заменить: похожие упражнения
Жим гантелей сидя
Гантели · Передняя дельта, Средняя дельта
Жим Арнольда
Гантели · Передняя дельта, Средняя дельта
Тяга штанги к подбородку
Штанга · Средняя дельта, Верх трапециевидной мышцы
Махи гантелями в стороны
Гантели · Средняя дельта
Отжимания узким хватом
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания от скамьи сзади
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда