Ягодичный мост на полу: техника выполнения
Основная нагрузка — большая ягодичная мышца; помогают бицепс бедра (задняя поверхность бедра), низ пресса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
12–20
Отдых
60 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Лёжа на спине, стопы под коленями, руки вдоль тела.
- Поднимайте таз до линии корпуса, сжимая ягодицы, рёбра держите опущенными.
- Опускайтесь, едва касаясь пола, и сразу повторяйте.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице вместо работы ягодиц, стопы слишком далеко.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Низ пресса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Дома, 3 дня3 × 12–20
Чем заменить: похожие упражнения
Становая тяга
Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Румынская тяга
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца
Гудмонинг
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца
Приседания без веса
Свой вес · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда