Лицевая тяга: техника выполнения
Основная нагрузка — задняя дельта, подостная мышца, средняя часть трапеции; помогают ромбовидные мышцы. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Блок
Повторы
6–10
Отдых
150 с
Группа мышц
Плечи
Техника выполнения
- Канат на уровне лица, хват сверху, локти выше кистей.
- Тяните канат к лицу, разводя руки в стороны и разворачивая предплечья наружу.
- В конце сведите лопатки, вернитесь подконтрольно.
Частые ошибки
Тяга к груди, опущенные локти, работа корпусом.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Задняя дельта, Подостная мышца, Средняя часть трапеции
- Вспомогательные
- Ромбовидные мышцы
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
Чем заменить: похожие упражнения
Обратная бабочка
Тренажёр · Задняя дельта, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга штанги в наклоне
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Разводка в наклоне
Гантели · Задняя дельта, Подостная мышца
Тяга горизонтального блока
Блок · Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга Т-грифа
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга в тренажёре сидя
Тренажёр · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда