Подъём штанги на бицепс: техника выполнения
Основная нагрузка — бицепс (двуглавая мышца плеча); помогают брахиалис (плечевая мышца), сгибатели предплечья. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
10–15
Отдых
75 с
Группа мышц
Руки
Техника выполнения
- Локти прижаты к корпусу и остаются на месте всё движение.
- Поднимайте штангу до уровня груди, в верхней точке напрягите бицепс.
- Опускайте подконтрольно до почти прямых рук.
Частые ошибки
Заброс корпусом, вынос локтей вперёд, отдых внизу.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Бицепс (двуглавая мышца плеча)
- Вспомогательные
- Брахиалис (плечевая мышца), Сгибатели предплечья
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 3 дня2 × 10–15
- Жим, тяга, ноги — 3 дня3 × 10–15
- Верх и низ, 4 дня3 × 10–15
- Сплит на 5 дней3 × 10–15
- Низ тела в приоритете, 3 дня3 × 10–15
Чем заменить: похожие упражнения
Сгибания на скамье Скотта
Штанга · Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Молотковые сгибания
Гантели · Брахиалис (плечевая мышца), Плечелучевая мышца
Подтягивания обратным хватом
Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Концентрированные сгибания
Гантели · Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Сгибания на бицепс на блоке
Блок · Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда