Берпи: техника выполнения
Основная нагрузка — прямая мышца бедра; помогают большая ягодичная мышца, средняя часть грудных мышц, передняя дельта, верх пресса, икроножная мышца. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
8–15
Отдых
90 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Из положения стоя присядьте, поставьте руки на пол и уйдите в упор лёжа.
- Отжимание, затем подтяните стопы к рукам и выпрыгните вверх.
- Держите ровный темп, спина не круглится.
Частые ошибки
Провал таза в упоре, приземление на прямые ноги, спешка в ущерб форме.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Прямая мышца бедра
- Вспомогательные
- Большая ягодичная мышца, Средняя часть грудных мышц, Передняя дельта, Верх пресса, Икроножная мышца
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Дома, 3 дня3 × 8–15
- Круговая, 3 дня3 × 8–15
Чем заменить: похожие упражнения
Приседания без веса
Свой вес · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Становая тяга сумо
Штанга · Большая ягодичная мышца, Прямая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины
Гоблет-приседания
Гантели · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Болгарские выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда