Отжимания узким хватом: техника выполнения
Основная нагрузка — латеральная головка трицепса, медиальная головка трицепса; помогают средняя часть грудных мышц, передняя дельта, верх пресса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
8–16
Отдых
90 с
Группа мышц
Руки
Техника выполнения
- Ладони под грудью, чуть уже плеч, тело в одну линию.
- Опускайтесь, прижимая локти к корпусу, до касания грудью кистей.
- Выжимайтесь до полного выпрямления рук.
Частые ошибки
Локти в стороны, провал таза, ладони слишком близко и боль в запястьях.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
- Вспомогательные
- Средняя часть грудных мышц, Передняя дельта, Верх пресса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Дома, 3 дня3 × 8–16
Чем заменить: похожие упражнения
Отжимания на брусьях
Свой вес · Низ грудных мышц, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания от скамьи сзади
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Разгибания на блоке
Блок · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания от пола
Свой вес · Средняя часть грудных мышц
Жим лёжа
Штанга · Средняя часть грудных мышц, Низ грудных мышц
Жим на наклонной скамье
Штанга · Верх грудных мышц, Передняя дельта
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда