Пуловер: техника выполнения
Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца; помогают верх грудных мышц, длинная головка трицепса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
6–10
Отдых
150 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Лягте вдоль скамьи, гантель держите двумя руками за верхний блин.
- Опускайте её за голову на слегка согнутых руках до растяжения широчайших, возвращайте по той же дуге.
- Рёбра держите опущенными, поясницу не прогибайте.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице, работа одними локтями.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Широчайшие мышцы спины, Передняя зубчатая мышца
- Вспомогательные
- Верх грудных мышц, Длинная головка трицепса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
Чем заменить: похожие упражнения
Пуловер на блоке
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга гантели одной рукой
Гантели · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца, Ромбовидные мышцы
Подтягивания
Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга штанги в наклоне
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга верхнего блока
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга Т-грифа
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда