Отведение ноги назад в блоке: техника выполнения
Основная нагрузка — большая ягодичная мышца; помогают бицепс бедра (задняя поверхность бедра), средняя ягодичная мышца. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Блок
Повторы
10–15
Отдых
75 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Манжета на щиколотке, корпус слегка наклонён, руками держитесь за раму.
- Отводите ногу назад усилием ягодицы, поясницу не прогибайте.
- Возвращайте медленно, сохраняя натяжение троса.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице вместо работы ягодицы, разворот таза.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Средняя ягодичная мышца
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Низ тела в приоритете, 3 дня3 × 10–15
Чем заменить: похожие упражнения
Становая тяга
Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Румынская тяга
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца
Ягодичный мост
Штанга · Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Гудмонинг
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда