Становая тяга: техника выполнения
Основная нагрузка — разгибатели спины, большая ягодичная мышца, бицепс бедра (задняя поверхность бедра), полусухожильная мышца; помогают верх трапециевидной мышцы, сгибатели предплечья, плечелучевая мышца. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
6–10
Отдых
150 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Гриф над серединой стопы, хват на ширине плеч, таз выше колен.
- Спина прямая, грудь раскрыта, плечи чуть впереди грифа.
- Срывайте штангу ногами, гриф идёт вплотную к ногам; вверху выпрямляйтесь тазом, а не поясницей.
Частые ошибки
Круглая спина, отклонение назад в верхней точке, отрыв грифа от ног.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
- Вспомогательные
- Верх трапециевидной мышцы, Сгибатели предплечья, Плечелучевая мышца
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Сила 5×5, 3 дня1 × 5
Чем заменить: похожие упражнения
Румынская тяга
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца
Гудмонинг
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца
Становая тяга сумо
Штанга · Большая ягодичная мышца, Прямая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины
Гиперэкстензия
Скамья · Разгибатели спины
Сгибания ног лёжа
Тренажёр · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Сгибания ног сидя
Тренажёр · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда