Жим гантелей сидя: техника выполнения
Основная нагрузка — передняя дельта, средняя дельта; помогают латеральная головка трицепса, медиальная головка трицепса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Плечи
Техника выполнения
- Спина прижата к спинке, гантели на уровне ушей, локти чуть впереди корпуса.
- Жмите вверх, не сталкивая гантели друг с другом.
- Опускайте до угла в локте 90°, не ниже.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице, локти строго в стороны.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Передняя дельта, Средняя дельта
- Вспомогательные
- Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 2 дня3 × 8–12
- Всё тело, 3 дня3 × 8–12
- Жим, тяга, ноги — 3 дня3 × 8–12
- Верх и низ, 4 дня3 × 8–12
- Сплит на 5 дней3 × 8–12
- Только гантели, 4 дня3 × 8–12
- Низ тела в приоритете, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Жим Арнольда
Гантели · Передняя дельта, Средняя дельта
Жим штанги стоя
Штанга · Передняя дельта, Средняя дельта
Махи гантелями в стороны
Гантели · Средняя дельта
Отжимания узким хватом
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания от скамьи сзади
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Жим гантелей на наклонной скамье
Гантели · Верх грудных мышц, Передняя дельта
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда