Обратные скручивания: техника выполнения
Основная нагрузка — низ пресса; помогают верх пресса, косые мышцы живота. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
12–20
Отдых
60 с
Группа мышц
Кор
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки вдоль тела, колени согнуты.
- Подкручивайте таз, поднимая колени к груди, поясница прижата к полу.
- Опускайте медленно, не бросая ноги.
Частые ошибки
Раскачка ногами, отрыв поясницы, помощь руками.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Низ пресса
- Вспомогательные
- Верх пресса, Косые мышцы живота
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Дома, 3 дня3 × 12–20
Чем заменить: похожие упражнения
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда