Разведение ног в тренажёре: техника выполнения
Основная нагрузка — средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра; помогают большая ягодичная мышца. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Тренажёр
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Сядьте, спина прижата к спинке, колени в упорах.
- Разводите колени до предела, в конце короткая пауза.
- Сводите медленно, не позволяя весу схлопнуть ноги.
Частые ошибки
Наклон корпуса вперёд ради веса, рывки.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Средняя ягодичная мышца, Напрягатель широкой фасции бедра
- Вспомогательные
- Большая ягодичная мышца
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Низ тела в приоритете, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Отведение ноги в тренажёре
Тренажёр · Средняя ягодичная мышца, Напрягатель широкой фасции бедра
Выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Ягодичный мост
Штанга · Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Болгарские выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Зашагивания на скамью
Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Отведение ноги назад в блоке
Блок · Большая ягодичная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда