Махи гантелями в стороны: техника выполнения
Основная нагрузка — средняя дельта; помогают передняя дельта. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
10–15
Отдых
75 с
Группа мышц
Плечи
Техника выполнения
- Корпус чуть наклонён вперёд, локти слегка согнуты и зафиксированы.
- Поднимайте руки до уровня плеч, ведите локтем, мизинец чуть выше большого пальца.
- Опускайте медленно, не роняя вес.
Частые ошибки
Заброс рывком, подъём выше плеч, работа трапецией.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Средняя дельта
- Вспомогательные
- Передняя дельта
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Жим, тяга, ноги — 3 дня3 × 10–15
- Верх и низ, 4 дня3 × 10–15
- Сплит на 5 дней3 × 10–15
Чем заменить: похожие упражнения
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда