Становая тяга сумо: техника выполнения

Основная нагрузка — большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, разгибатели спины; помогают бицепс бедра (задняя поверхность бедра), верх трапециевидной мышцы, сгибатели предплечья. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.

Снаряд

Штанга

Повторы

6–10

Отдых

150 с

Группа мышц

Ноги

Техника выполнения

Стопы широко, носки развёрнуты, руки внутри коленей, гриф вплотную к ногам.
Таз ниже, грудь выше, чем в классике; спина прямая.
Раздвигайте пол ногами и одновременно выводите таз вперёд.

Частые ошибки

Подъём таза раньше груди, колени внутрь, гриф уходит от ног.

▶ Видео с техникой на YouTube

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

основная нагрузка·вспомогательная

Основные: Большая ягодичная мышца, Прямая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины
Вспомогательные: Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Верх трапециевидной мышцы, Сгибатели предплечья

Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.

Чем заменить: похожие упражнения

Приседания со штангой Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца Становая тяга Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца Гудмонинг Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца Гоблет-приседания Гантели · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца Приседания без веса Свой вес · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца Румынская тяга Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца

Записывайте подходы — дневник подскажет вес

GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.

Начать бесплатно Открыть в Telegram

Первым 500 — бесплатно навсегда