Тяга штанги в наклоне: техника выполнения
Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, средняя часть трапеции; помогают задняя дельта, подостная мышца, разгибатели спины. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Наклон корпуса 45° и ниже, колени слегка согнуты, спина прямая.
- Тяните штангу к низу живота, локти идут вдоль корпуса.
- В верхней точке сведите лопатки, вниз опускайте подконтрольно.
Частые ошибки
Круглая спина, подъём корпуса рывком в такт тяге.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
- Вспомогательные
- Задняя дельта, Подостная мышца, Разгибатели спины
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 3 дня3 × 8–12
- Жим, тяга, ноги — 3 дня4 × 8–12
- Верх и низ, 4 дня4 × 8–12
- Сплит на 5 дней4 × 8–12
- Сила 5×5, 3 дня5 × 5
- Низ тела в приоритете, 3 дня4 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Тяга Т-грифа
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга в тренажёре сидя
Тренажёр · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга горизонтального блока
Блок · Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга гантели одной рукой
Гантели · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца, Ромбовидные мышцы
Лицевая тяга
Блок · Задняя дельта, Подостная мышца, Средняя часть трапеции
Обратная бабочка
Тренажёр · Задняя дельта, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда