Обратная бабочка: техника выполнения
Основная нагрузка — задняя дельта, ромбовидные мышцы, средняя часть трапеции; помогают подостная мышца. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Тренажёр
Повторы
6–10
Отдых
150 с
Группа мышц
Плечи
Техника выполнения
- Грудь в спинку, рукояти на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- Разводите руки назад, ведя локтями, лопатки сводите в конце.
- Возвращайте медленно, не бросая вес.
Частые ошибки
Слишком большой вес и подключение трапеции, отрыв груди от спинки.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Задняя дельта, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
- Вспомогательные
- Подостная мышца
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
Чем заменить: похожие упражнения
Лицевая тяга
Блок · Задняя дельта, Подостная мышца, Средняя часть трапеции
Тяга в тренажёре сидя
Тренажёр · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга штанги в наклоне
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга Т-грифа
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга горизонтального блока
Блок · Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Разводка в наклоне
Гантели · Задняя дельта, Подостная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда