Шраги со штангой: техника выполнения

Основная нагрузка — верх трапециевидной мышцы; помогают мышцы шеи, сгибатели предплечья. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.

Снаряд

Штанга

Повторы

10–15

Отдых

75 с

Группа мышц

Спина

Техника выполнения

Штанга перед бёдрами или за спиной, руки прямые, плечи расслаблены.
Поднимайте плечи строго вверх, наверху пауза на секунду.
Опускайте медленно до полного растяжения трапеций.

Частые ошибки

Вращение плечами, помощь бицепсом, кивки головой.

▶ Видео с техникой на YouTube

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

основная нагрузка·вспомогательная

Основные: Верх трапециевидной мышцы
Вспомогательные: Мышцы шеи, Сгибатели предплечья

Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.

Чем заменить: похожие упражнения

Прогулка фермера Гантели · Сгибатели предплечья, Верх трапециевидной мышцы, Косые мышцы живота Тяга штанги к подбородку Штанга · Средняя дельта, Верх трапециевидной мышцы Шраги Гантели · Верх трапециевидной мышцы

Записывайте подходы — дневник подскажет вес

GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.

Начать бесплатно Открыть в Telegram

Первым 500 — бесплатно навсегда