Тяга гантели одной рукой: техника выполнения
Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы; помогают бицепс (двуглавая мышца плеча), средняя часть трапеции. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Колено и ладонь на скамье, спина параллельна полу и прямая.
- Тяните гантель к поясу, локоть идёт вдоль корпуса, лопатка уходит назад.
- Опускайте до полного растяжения широчайшей, корпус не разворачивайте.
Частые ошибки
Разворот корпуса за весом, тяга бицепсом, круглая спина.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца, Ромбовидные мышцы
- Вспомогательные
- Бицепс (двуглавая мышца плеча), Средняя часть трапеции
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Только гантели, 4 дня4 × 8–12
- Круговая, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Подтягивания
Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга штанги в наклоне
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга Т-грифа
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга верхнего блока узким хватом
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга в тренажёре сидя
Тренажёр · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга верхнего блока
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда