Калькулятор 1ПМ — разовый (одноповторный) максимум
Введите вес и число повторений из рабочего подхода — калькулятор посчитает, сколько вы подняли бы один раз, разложит рабочие веса по процентам и покажет уровень относительно веса тела. Подходит для жима лёжа, приседаний, становой тяги и любого другого упражнения.
по формуле Эпли — той же, по которой считает дневник
Рабочие веса от 1ПМ
| % от 1ПМ | Вес | Повторов | Зачем |
|---|---|---|---|
| 100% | 92,5 кг | 1 | проверка максимума |
| 95% | 87,5 кг | 2 | проверка максимума |
| 90% | 85 кг | 3 | сила |
| 85% | 80 кг | 5 | сила |
| 80% | 75 кг | 8 | сила |
| 75% | 70 кг | 10 | масса |
| 70% | 65 кг | 13 | масса |
| 65% | 60 кг | 16 | масса |
| 60% | 55 кг | 20 | объём и техника |
| 55% | 52,5 кг | 25 | объём и техника |
| 50% | 47,5 кг | 30 | объём и техника |
Ваш уровень относительно веса тела
| Уровень | Жим лёжа | Приседания | Становая тяга |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 40 ×0,5 | 60 ×0,8 | 80 ×1 |
| Любитель | 60 ×0,8 | 100 ×1,3 | 120 ×1,5 |
| Средний | 100 ×1,3 | 120 ×1,5 | 160 ×2 |
| Продвинутый | 140 ×1,8 | 180 ×2,3 | 200 ×2,5 |
| Элита | 160 ×2 | 220 ×2,8 | 240 ×3 |
Это ориентиры для любителей — отношение 1ПМ к весу тела, сведённое из открытых таблиц. Не разрядные нормативы федераций: у тех свои весовые категории, правила и экипировка.
Как считается 1ПМ
1ПМ — вес, который вы подняли бы ровно один раз с правильной техникой. Проверять его на штанге не обязательно и даже рискованно: максимум хорошо оценивается по подходу на 3–10 повторов.
Главная формула здесь — Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30). Её же использует дневник GymAssist для расчётного максимума и рекордов. Бжицки и Ломбарди дают близкие числа на малых повторах и расходятся на больших — поэтому рядом показано среднее.
Чем ближе подход к отказу, тем точнее оценка. Если после подхода оставалось ещё три-четыре повтора, реальный максимум выше расчётного.
Как пользоваться таблицей
Силовая работа обычно идёт в зоне 80–90% от 1ПМ на 2–6 повторов, работа на массу — 65–80% на 6–12 повторов. Таблица округляет веса до ближайшего шага: 2,5 кг или 5 фунтов.
Число повторов в таблице — тот же расчёт Эпли в обратную сторону. Это ориентир: в приседе и тяге люди обычно делают при том же проценте больше повторов, чем в жиме.
Частые вопросы
Сколько повторений вводить?
Лучше всего — подход на 3–8 повторов, сделанный почти до отказа. На 1–2 повторах ошибка маленькая, но такой подход сам почти равен максимуму; больше 10 повторов формулы начинают расходиться.
Подходит ли калькулятор для гантелей и тренажёров?
Да, формула работает с любым упражнением, где есть вес и повторы. Для гантелей вводите вес одной гантели — тогда и результат будет на одну руку.
Чем 1ПМ отличается от нормативов?
1ПМ — ваш личный максимум. Нормативы и разряды задают федерации для своих соревнований, с весовыми категориями и правилами экипировки. Уровни на этой странице — бытовые ориентиры для любителей.
Как часто пересчитывать 1ПМ?
Раз в три-четыре недели или когда рабочий вес заметно вырос. В дневнике GymAssist пересчитывать не нужно: расчётный максимум обновляется после каждого записанного подхода.
Дневник считает 1ПМ сам
Записываете подход — GymAssist обновляет расчётный максимум и личный рекорд по каждому упражнению, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку на карте 40 мышц.
Первым 500 — бесплатно навсегда