Планка: техника выполнения
Основная нагрузка — верх пресса, низ пресса; помогают косые мышцы живота. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Кор
Техника выполнения
- Локти под плечами, тело в одну линию от пяток до головы.
- Таз не проваливается и не задирается, живот и ягодицы напряжены.
- Дышите ровно, держите столько, сколько сохраняется форма.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице, задранный таз, задержка дыхания.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Верх пресса, Низ пресса
- Вспомогательные
- Косые мышцы живота
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 2 дня3 × 8–12
- Всё тело, 3 дня3 × 8–12
- Верх и низ, 4 дня3 × 8–12
- Сплит на 5 дней3 × 8–12
- Дома, 3 дня3 × 8–12
- Только гантели, 4 дня3 × 8–12
- Круговая, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда