Гакк-приседания: техника выполнения
Основная нагрузка — прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра; помогают большая ягодичная мышца, приводящие мышцы бедра. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Тренажёр
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Спина прижата к платформе, стопы на ширине плеч в середине площадки.
- Опускайтесь до угла в колене около 90° или ниже, если позволяет таз.
- Выжимайте всей стопой, колени в сторону носков.
Частые ошибки
Отрыв поясницы, стопы слишком низко и лишняя нагрузка на колени.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
- Вспомогательные
- Большая ягодичная мышца, Приводящие мышцы бедра
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
Чем заменить: похожие упражнения
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Гоблет-приседания
Гантели · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Приседания без веса
Свой вес · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Жим ногами
Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Разгибания ног в тренажёре
Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Фронтальные приседания
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда