Французский жим: техника выполнения
Основная нагрузка — длинная головка трицепса, медиальная головка трицепса; помогают латеральная головка трицепса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Руки
Техника выполнения
- Лёжа или сидя: плечи неподвижны и направлены вертикально вверх.
- Сгибайте руки, опуская гриф ко лбу или за голову, работают только локти.
- Разгибайте до полного выпрямления, но без резкого щелчка.
Частые ошибки
Движение плечом, разведение локтей в стороны.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Длинная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
- Вспомогательные
- Латеральная головка трицепса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Верх и низ, 4 дня3 × 8–12
- Низ тела в приоритете, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Отжимания на брусьях
Свой вес · Низ грудных мышц, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Разгибания на блоке
Блок · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Разгибание из-за головы с гантелью
Гантели · Длинная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Разгибание руки в наклоне
Гантели · Длинная головка трицепса, Латеральная головка трицепса
Отжимания от скамьи сзади
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания узким хватом
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда