Разводка в наклоне: техника выполнения
Основная нагрузка — задняя дельта, подостная мышца; помогают средняя часть трапеции. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
6–10
Отдых
150 с
Группа мышц
Плечи
Техника выполнения
- Наклонитесь почти параллельно полу, спина прямая, взгляд в пол.
- Разводите руки в стороны, ведя локтями, до уровня плеч.
- Лопатки полностью не сводите — иначе работу забирает трапеция.
Частые ошибки
Слишком большой вес, подъём корпуса.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Задняя дельта, Подостная мышца
- Вспомогательные
- Средняя часть трапеции
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Жим, тяга, ноги — 3 дня3 × 6–10
- Сплит на 5 дней3 × 6–10
Чем заменить: похожие упражнения
Лицевая тяга
Блок · Задняя дельта, Подостная мышца, Средняя часть трапеции
Обратная бабочка
Тренажёр · Задняя дельта, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга штанги в наклоне
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Наружная ротация плеча
Резина · Подостная мышца
Тяга горизонтального блока
Блок · Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга Т-грифа
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда