Тяга верхнего блока: техника выполнения
Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца; помогают бицепс (двуглавая мышца плеча), брахиалис (плечевая мышца). Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Блок
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Бёдра под валики, корпус слегка отклонён назад и зафиксирован.
- Тяните рукоять к верху груди, локти вниз, лопатки сводите.
- Возврат медленный, до полного растяжения широчайших.
Частые ошибки
Тяга за голову, раскачка корпусом.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
- Вспомогательные
- Бицепс (двуглавая мышца плеча), Брахиалис (плечевая мышца)
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 2 дня3 × 8–12
- Всё тело, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Тяга верхнего блока узким хватом
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Пуловер на блоке
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Подтягивания
Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга гантели одной рукой
Гантели · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца, Ромбовидные мышцы
Подтягивания обратным хватом
Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Пуловер
Гантели · Широчайшие мышцы спины, Передняя зубчатая мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда