Боковая планка: техника выполнения
Основная нагрузка — косые мышцы живота; помогают верх пресса, средняя ягодичная мышца. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
1–3
Отдых
60 с
Группа мышц
Кор
Техника выполнения
- Локоть под плечом, тело в одну линию, таз поднят.
- Держите положение, не заваливаясь вперёд и назад.
- Повтор — удержание до потери формы, потом смена стороны.
Частые ошибки
Провал таза, разворот корпуса, задержка дыхания.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Косые мышцы живота
- Вспомогательные
- Верх пресса, Средняя ягодичная мышца
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Дома, 3 дня3 × 1–3
Чем заменить: похожие упражнения
Планка
Свой вес · Верх пресса, Низ пресса
Ролик для пресса
Свой вес · Верх пресса, Низ пресса
Велосипед
Свой вес · Косые мышцы живота, Низ пресса
Русский твист
Диск · Косые мышцы живота
Прогулка фермера
Гантели · Сгибатели предплечья, Верх трапециевидной мышцы, Косые мышцы живота
Скручивания на блоке
Блок · Верх пресса
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда