Тяга Т-грифа: техника выполнения
Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, средняя часть трапеции; помогают задняя дельта, бицепс (двуглавая мышца плеча), разгибатели спины. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Наклон около 45°, грудь в упор, если он есть, колени мягкие.
- Тяните рукоять к низу груди, локти вдоль корпуса.
- Вверху сведите лопатки, вниз опускайте до растяжения.
Частые ошибки
Подъём корпуса рывком, круглая спина, слишком большой вес.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
- Вспомогательные
- Задняя дельта, Бицепс (двуглавая мышца плеча), Разгибатели спины
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
Чем заменить: похожие упражнения
Тяга штанги в наклоне
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга в тренажёре сидя
Тренажёр · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга горизонтального блока
Блок · Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Тяга гантели одной рукой
Гантели · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца, Ромбовидные мышцы
Обратная бабочка
Тренажёр · Задняя дельта, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Лицевая тяга
Блок · Задняя дельта, Подостная мышца, Средняя часть трапеции
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда