Супермен: техника выполнения
Основная нагрузка — разгибатели спины; помогают большая ягодичная мышца, задняя дельта. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
12–20
Отдых
60 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Лягте на живот, руки вытянуты вперёд, шея продолжает линию спины.
- Одновременно поднимайте руки и ноги на несколько сантиметров, сжимая ягодицы.
- Задержитесь на секунду и опуститесь без падения.
Частые ошибки
Запрокидывание головы, попытка поднять повыше вместо напряжения.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Разгибатели спины
- Вспомогательные
- Большая ягодичная мышца, Задняя дельта
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Дома, 3 дня3 × 12–20
Чем заменить: похожие упражнения
Становая тяга
Штанга · Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца
Становая тяга сумо
Штанга · Большая ягодичная мышца, Прямая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Разгибатели спины
Гудмонинг
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Разгибатели спины, Большая ягодичная мышца
Гиперэкстензия
Скамья · Разгибатели спины
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Румынская тяга
Штанга · Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), Полусухожильная мышца, Большая ягодичная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда