Упражнения на плечи
Плечи — это три пучка дельтовидной мышцы: передний поднимает руку вперёд, средний — в сторону, задний отводит назад. Передний пучок много работает в любых жимах, поэтому отдельного внимания чаще требуют средний и задний: именно они делают плечи широкими и круглыми. Ниже — все упражнения на плечи по пучкам, с техникой и картой нагрузки.
Как тренировать
Базой служит жим над головой — «Жим штанги стоя» или «Жим гантелей сидя». Средний пучок нагружают «Махи гантелями в стороны» и «Махи в стороны на блоке», задний — «Разводка в наклоне», «Обратная бабочка» и «Лицевая тяга». В махах берите умеренный вес и поднимайте руки локтями, без рывка корпусом. Обычно хватает 8–16 подходов в неделю на средний и задний пучки: передний добирает своё в жимах на грудь.
Упражнения по мышцам
Все упражнения группы «Плечи» 10 упражнений
Сколько подходов в неделю на группу дают готовые программы
Подход считается для группы один раз, даже если в нём работают несколько её мышц, а где группа только помогает — половиной. Так же считает статистика дневника.
Другие группы мышц
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда