Отжимания от пола: техника выполнения
Основная нагрузка — средняя часть грудных мышц; помогают низ грудных мышц, передняя дельта, латеральная головка трицепса, медиальная головка трицепса, верх пресса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
10–20
Отдых
90 с
Группа мышц
Грудь
Техника выполнения
- Ладони чуть шире плеч, тело в одну линию от пяток до головы.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется в паре сантиметров от пола, локти назад под 45°.
- Выжимайтесь, не проваливая таз и не задирая его вверх.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице, локти в стороны, половинная амплитуда.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Средняя часть грудных мышц
- Вспомогательные
- Низ грудных мышц, Передняя дельта, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса, Верх пресса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Дома, 3 дня3 × 10–20
- Круговая, 3 дня3 × 10–20
Чем заменить: похожие упражнения
Отжимания на брусьях
Свой вес · Низ грудных мышц, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания узким хватом
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Жим лёжа
Штанга · Средняя часть грудных мышц, Низ грудных мышц
Отжимания от скамьи сзади
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Разводка гантелей лёжа
Гантели · Средняя часть грудных мышц
Разгибания на блоке
Блок · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда