Болгарские выпады: техника выполнения

Основная нагрузка — прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, медиальная широкая мышца бедра; помогают средняя ягодичная мышца, бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.

Снаряд

Гантели

Повторы

8–12

Отдых

105 с

Группа мышц

Ноги

Техника выполнения

Задняя нога на скамье, передняя в шаге впереди, корпус слегка наклонён.
Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Вставайте, толкаясь пяткой передней ноги; колено идёт в сторону носка.

Частые ошибки

Слишком короткий шаг и боль в колене, заваливание колена внутрь.

▶ Видео с техникой на YouTube

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

основная нагрузка·вспомогательная

Основные: Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Вспомогательные: Средняя ягодичная мышца, Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)

Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.

В каких программах встречается

Только гантели, 4 дня3 × 8–12
Низ тела в приоритете, 3 дня3 × 8–12

Чем заменить: похожие упражнения

Записывайте подходы — дневник подскажет вес

GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.

Начать бесплатно Открыть в Telegram

Первым 500 — бесплатно навсегда