Жим на наклонной скамье: техника выполнения
Основная нагрузка — верх грудных мышц, передняя дельта; помогают латеральная головка трицепса, медиальная головка трицепса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Штанга
Повторы
6–10
Отдых
150 с
Группа мышц
Грудь
Техника выполнения
- Выставьте наклон 30–45°: выше — и нагрузка уходит в передние дельты.
- Лопатки сведены, гриф опускается к верху груди, чуть ниже ключиц.
- Жмите строго вверх, не забрасывая штангу за голову.
Частые ошибки
Слишком крутой наклон, подъём таза, короткая амплитуда.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Верх грудных мышц, Передняя дельта
- Вспомогательные
- Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Всё тело, 3 дня3 × 6–10
- Жим, тяга, ноги — 3 дня3 × 6–10
- Верх и низ, 4 дня4 × 6–10
- Сплит на 5 дней3 × 6–10
Чем заменить: похожие упражнения
Жим гантелей на наклонной скамье
Гантели · Верх грудных мышц, Передняя дельта
Подъём гантелей перед собой
Гантели · Передняя дельта
Отжимания узким хватом
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания от скамьи сзади
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Жим штанги стоя
Штанга · Передняя дельта, Средняя дельта
Отжимания на брусьях
Свой вес · Низ грудных мышц, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда