Жим гантелей лёжа: техника выполнения
Основная нагрузка — средняя часть грудных мышц; помогают низ грудных мышц, передняя дельта, латеральная головка трицепса, медиальная головка трицепса. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
10–15
Отдых
75 с
Группа мышц
Грудь
Техника выполнения
- Лягте, лопатки сведены, гантели над грудью, ладони смотрят вперёд.
- Опускайте до уровня груди, локти под углом около 45° к корпусу, кисти над локтями.
- Выжимайте вверх по дуге, не сталкивая гантели друг с другом.
Частые ошибки
Локти строго в стороны, заваленные кисти, срыв вниз без контроля.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Средняя часть грудных мышц
- Вспомогательные
- Низ грудных мышц, Передняя дельта, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Только гантели, 4 дня4 × 10–15
Чем заменить: похожие упражнения
Жим лёжа
Штанга · Средняя часть грудных мышц, Низ грудных мышц
Отжимания на брусьях
Свой вес · Низ грудных мышц, Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания узким хватом
Свой вес · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Разводка гантелей лёжа
Гантели · Средняя часть грудных мышц
Разгибания на блоке
Блок · Латеральная головка трицепса, Медиальная головка трицепса
Отжимания от пола
Свой вес · Средняя часть грудных мышц
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда