Выпады: техника выполнения
Основная нагрузка — прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца; помогают портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Шаг вперёд, корпус вертикально, взгляд прямо.
- Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснётся пола; переднее колено над стопой.
- Вставайте, толкаясь пяткой передней ноги.
Частые ошибки
Заваливание колена внутрь, наклон корпуса вперёд.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
- Вспомогательные
- Портняжная мышца, Напрягатель широкой фасции бедра
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Верх и низ, 4 дня3 × 8–12
- Сплит на 5 дней3 × 8–12
- Дома, 3 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Болгарские выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Зашагивания на скамью
Гантели · Прямая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Медиальная широкая мышца бедра
Гоблет-приседания
Гантели · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Приседания без веса
Свой вес · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Жим ногами
Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда