Мёртвый жук: техника выполнения

Основная нагрузка — низ пресса; помогают верх пресса, косые мышцы живота. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.

Снаряд

Свой вес

Повторы

10–16

Отдых

60 с

Группа мышц

Кор

Техника выполнения

Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под 90°, поясница прижата к полу.
Опускайте разноимённые руку и ногу, сохраняя прижатую поясницу.
Возвращайтесь и меняйте сторону; повтор — движение на обе стороны.

Частые ошибки

Отрыв поясницы, спешка, задержка дыхания.

▶ Видео с техникой на YouTube

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

основная нагрузка·вспомогательная

Основные: Низ пресса
Вспомогательные: Верх пресса, Косые мышцы живота

Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.

Чем заменить: похожие упражнения

Планка Свой вес · Верх пресса, Низ пресса Ролик для пресса Свой вес · Верх пресса, Низ пресса Велосипед Свой вес · Косые мышцы живота, Низ пресса Скручивания Свой вес · Верх пресса Подъём ног в висе Свой вес · Низ пресса Обратные скручивания Свой вес · Низ пресса

Записывайте подходы — дневник подскажет вес

GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.

Начать бесплатно Открыть в Telegram

Первым 500 — бесплатно навсегда