Программы тренировок для зала и дома
Десять готовых планов — от двух тренировок в неделю на всё тело до пятидневного сплита. У каждого есть расписание недели, упражнения с подходами и повторами, отдых и подходы по мышцам на схеме тела. Есть планы для новичков и для тех, кто тренируется не первый год, — и все подходят как мужчинам, так и женщинам. Любой план берётся в дневник одной кнопкой.
Как выбрать
Два свободных вечера или мало опыта — программа на всё тело. Три дня и пара месяцев в зале — тяни-толкай. Четыре дня — верх-низ. Хотите стать сильнее в базе — 5×5. Тренируетесь дома — «Дома, 3 дня» или «Только гантели».
Всё тело, 2 дня
Две тренировки в неделю с перерывом в два-три дня, и каждая прорабатывает всё тело: приседания или тягу, жим, тягу сверху или горизонтальную и пресс. При таком графике каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю — больше, чем в сплите с тем же числом занятий.
Смотреть программу →Всё тело, 3 дня
Три тренировки через день, и каждая нагружает всё тело. Движения повторяются из занятия в занятие, поэтому техника ставится быстрее, чем в сплите, а вес растёт почти каждую неделю.
Смотреть программу →Жим, тяга, ноги — 3 дня
Сплит по типу движения: в жимовой день работают грудь, передняя дельта и трицепс, в тяговый — спина, задняя дельта и бицепс, в третий день — ноги. Каждая группа получает свой день и почти неделю на восстановление.
Смотреть программу →Верх и низ, 4 дня
Верх и низ по два раза в неделю: понедельник и четверг — верх, вторник и пятница — низ. Объёма больше, чем в трёхдневке, а каждая группа всё равно нагружается дважды — для роста мышц это одна из самых удобных схем.
Смотреть программу →Сплит на 5 дней
Пять тренировок в неделю: жим, тяга и ноги подряд, день отдыха, затем ещё верх и низ. Каждая группа получает две нагрузки в неделю и большой недельный объём.
Смотреть программу →Дома, 3 дня
Три занятия через день без единого снаряда: отжимания, приседания, выпады, ягодичный мост, планка и берпи. Нужен только коврик и немного места.
Смотреть программу →Только гантели, 4 дня
Верх и низ по два раза в неделю, и всё выполняется парой гантелей: жим лёжа и сидя, тяга одной рукой, гоблет-приседания, болгарские выпады. Подходит и для домашнего зала, и для часа пик, когда занята вся штанга.
Смотреть программу →Сила 5×5, 3 дня
Классическая линейная схема: пять подходов по пять повторов в базовых движениях, три занятия в неделю, дни A и B чередуются. Вес добавляется каждое занятие, пока получается.
Смотреть программу →Низ тела в приоритете, 3 дня
Два дня ног с акцентом на ягодицы и один день верха, чтобы верх не выпадал совсем. Ягодичный мост, румынская тяга и болгарские выпады нагружают ягодицы под разными углами.
Смотреть программу →Круговая, 3 дня
Один и тот же круг из пяти движений три раза в неделю: гоблет-приседания, отжимания, тяга гантели, берпи и планка. Отдых короткий, и смысл не в весе, а в том, чтобы проходить круги быстрее при той же технике.
Смотреть программу →Ведите эту программу в дневнике
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда