Подтягивания обратным хватом: техника выполнения
Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины, бицепс (двуглавая мышца плеча); помогают брахиалис (плечевая мышца), большая круглая мышца, нижняя часть трапеции. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
6–10
Отдых
150 с
Группа мышц
Спина
Техника выполнения
- Хват снизу на ширине плеч, плечи опущены, корпус слегка отклонён назад.
- Тянитесь грудью к перекладине, локти прижимайте к бокам.
- Опускайтесь подконтрольно до полного выпрямления рук.
Частые ошибки
Рывок ногами, остановка на середине амплитуды.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Широчайшие мышцы спины, Бицепс (двуглавая мышца плеча)
- Вспомогательные
- Брахиалис (плечевая мышца), Большая круглая мышца, Нижняя часть трапеции
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
Чем заменить: похожие упражнения
Подтягивания
Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга верхнего блока
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга гантели одной рукой
Гантели · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца, Ромбовидные мышцы
Тяга верхнего блока узким хватом
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Тяга Т-грифа
Штанга · Широчайшие мышцы спины, Ромбовидные мышцы, Средняя часть трапеции
Пуловер на блоке
Блок · Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда