Упражнения на руки
Руки — это бицепс и плечевая мышца спереди, три головки трицепса сзади и мышцы предплечья: сгибатели, разгибатели и плечелучевая. Трицепс занимает больше половины объёма плеча, поэтому для объёма рук он важнее бицепса. Ниже — все упражнения на руки по мышцам, с техникой и картой нагрузки.
Как тренировать
На бицепс — «Подъём штанги на бицепс» и одно упражнение с другим хватом: «Молотковые сгибания» дополнительно грузят плечевую и плечелучевую мышцы. На трицепс — «Французский жим» или «Разгибание из-за головы с гантелью» для длинной головки и «Разгибания на блоке». Локти держите неподвижно и не раскачивайте корпус. Бицепс и трицепс получают часть нагрузки в тягах и жимах, поэтому отдельно обычно хватает 6–12 подходов на каждый в неделю.
Упражнения по мышцам
Все упражнения группы «Руки» 15 упражнений
Сколько подходов в неделю на группу дают готовые программы
Подход считается для группы один раз, даже если в нём работают несколько её мышц, а где группа только помогает — половиной. Так же считает статистика дневника.
Другие группы мышц
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда