Молотковые сгибания: техника выполнения
Основная нагрузка — брахиалис (плечевая мышца), плечелучевая мышца; помогают бицепс (двуглавая мышца плеча). Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Гантели
Повторы
8–12
Отдых
105 с
Группа мышц
Руки
Техника выполнения
- Хват нейтральный, ладони смотрят друг на друга.
- Локтями не двигайте, поднимайте гантель к плечу, не разворачивая кисть.
- Опускайте медленно.
Частые ошибки
Раскачка корпусом, разворот кисти в верхней точке.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Брахиалис (плечевая мышца), Плечелучевая мышца
- Вспомогательные
- Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Верх и низ, 4 дня3 × 8–12
- Сплит на 5 дней3 × 8–12
- Только гантели, 4 дня3 × 8–12
Чем заменить: похожие упражнения
Концентрированные сгибания
Гантели · Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Подъём штанги на бицепс
Штанга · Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Обратные сгибания на бицепс
Штанга · Плечелучевая мышца, Разгибатели предплечья
Подтягивания обратным хватом
Свой вес · Широчайшие мышцы спины, Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Сгибания на скамье Скотта
Штанга · Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Сгибания на бицепс на блоке
Блок · Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда