Жим ногами: техника выполнения

Основная нагрузка — прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра; помогают большая ягодичная мышца, приводящие мышцы бедра. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.

Снаряд

Тренажёр

Повторы

8–12

Отдых

105 с

Группа мышц

Ноги

Техника выполнения

Стопы на платформе на ширине плеч, поясница прижата к спинке.
Опускайте платформу до угла в колене около 90°.
Выжимайте, не выпрямляя колени в замок.

Частые ошибки

Отрыв таза внизу, слишком глубокая амплитуда с круглой поясницей.

▶ Видео с техникой на YouTube

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

основная нагрузка·вспомогательная

Основные: Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Вспомогательные: Большая ягодичная мышца, Приводящие мышцы бедра

Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.

В каких программах встречается

Чем заменить: похожие упражнения

Записывайте подходы — дневник подскажет вес

GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.

Начать бесплатно Открыть в Telegram

Первым 500 — бесплатно навсегда